오래 앉아있는 학생을 위한 매우 효과적인 스트레칭 방법

학생들을 위한 요가 : 오래 앉은 모든 분들을 위하여

 

하루종일 책상앞에 앉아있기란 쉬운일이 아닙니다. 하지만 대한민국에는 사람들이 앉아서 생활을 합니다. 

그중 압도적으로 앉아있는 시간이 많은 부류는 회사원이 아닙니다. 바로 학생, 수험생들 입니다. 오늘 정리하는 요가는 그런 학생들을 위한 요가입니다. 

 

요가는 기본적으로 근육통을 완화시켜주고, 부상 예방과 면역 체계를 개선해 줍니다. 더 나아가 일상의 업무를 보다 쉽게 하도록 필요한 체력도 향상시켜 주지요. 이 모든 것은 학생들에게 필요한 필수 요소라 말할 수 있습니다. 지금 제가 추천하는 요가는 아침과 저녁에는 꼭 해주시기 바랍니다. 오랜 좌식생활로 인해 굳어버린 근육과, 그로인한 근육통을 완화시켜주고 마음을 보다 평온하게 해줄것입니다. 

 

♣ 폴더 접기 : Uttanasana

 첫번째 요가는 폴더 접기 입니다. 몸 전체를 앞으로 접는 이 스트레칭은 올바르게 연습할 경우 햄스트링과 등을 효과적으로 자극할 수 있습니다. 이 운동의 요점은 머리는 심장 아래로 내려, 머리의 혈액 순환을 보다 원활하게하여 세포 하나하나에게 산소(에너지)를 공급하는 것입니다. 또한 소화도 개선되고, 척추도 강하고 유연하게 만들어 줍니다. 처음 하는 사람일 경우 배가 아프고, 어지러울 수 있습니다. 천천히 하시기바랍니다. 

● 하는 방법

1. 발을 똑바로 세우고 손을 엉덩이 위에 올려주세요. 

2. 숨을 천천히 내쉬며서 손을 종아리까지 쓸어내려 주세요. 머리는 앞으로, 허리를 천천히 접어주세요. 

3. 무릎을 똑바로 세우고 끝까지 내려가 주세요. 손바닥으로 아킬레스건을 만져주세요. 

4. 폴더를 접기위해 머리와 허리에 힘을 주지 말아주세요. 힘을 빼고 느슨하게 하여 어깨 뼈와 등의 긴장을 풀어주세요 (이 자세를 30초 ~ 1분간 유지해주세요)

5. 1번~4번까지 과정을 5회 반복해 주세요. 

 + Tip : 요통이 있거나, 초보자의 경우엔 무릎을 구부려도 됩니다. 최대한 유지하려고 노력하되 무리하지 말아주세요. 폴더 접기는 편안하고, 편안해야 합니다. 힘으로 허리를 접거나, 팔로 당기지 말아주세요. 

 

♣ 코브라 자세(Bhujangasana)

 두번째로 코브라 자세 입니다. 코브라 자세는 척추의 유연성을 향상시키것으로 유명합니다. 요가를 대표하는 자세라고 말할 수 있습니다. 꾸준히 할 경우 허리와 어깨 전체를 강화시키면서 허리와 중간 등의 유연성을 향상시켜 줍니다. 올바르게 연습하면 혈액 순환이 개선되고, 피로와 스트레스가 크게 줄어듭니다. 

● 하는 방법

1.  이마를 바닥에 대고 발끟을 매트에 놓은 후 배를 누입니다. 이때 다리 사이가 벌어지면 안됩니다. 서로 가깝게 유지시켜 주세요. 이제 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하면서 손바닥을 어깨와 수직이 되는 바닥에 대주세요.

2. 아래 갈비뼈를 바닥에 유지하면서 머리, 가슴, 배를 의식하며 호흡을 흡입하고 천천히 상체를 들어올려 주세요. 이때 목은 굽히지 않고, 어깨를 뒤로 당겨주세요. 

3. 만약 초보자 이거나, 목에 통증이 있을경우 시선을 바닥에 고정해주세요. 진행하면서 시선을 천천히 하늘로 올려주세요. 

4. 이제 숨을 내쉬는데 이 자세를 최대 30초 동안 유지한 후 천천히 가슴과 머리를 매트로 내립니다. 머리를 오른쪽으로 돌리고 귀를 바닥에 놓고 몸 전체를 이완시켜주세요.

5. 1번부터 4번까지 4~5회 반복해 주세요

코브라 자세는 앞서 말한바와 같이 허리의 강성을 줄이면서 스트레스와 피로를 덜어줍니다. 뿐만 아니라 척추와 골반 부위의 혈액 순환을 개선해 줍니다. 오래동안 앉아있는 자세를 유지하는 학생들이 필히 해야한는 자세입니다. 

 

♣ 바늘 꿰기 자세 Parsva Balasana

 마지막으로 바늘 꿰기 자세입니다. 이 자세는 목, 어깨, 팔, 가슴, 등까지 모두 펴주는 훌륭한 자세입니다. 특히 어깨와 날개뼈 등과 목에 직접적으로 스트레칭이 됩니다. 바늘꿰기 자세는 등 전체에 신선한 혈액을 공급하는데 탁월한 효과가 있습니다. 

● 하는 방법

1. 엉덩이에서 무릎 위로, 어깨는 손목 위로 엎드린 자세에서 시작합니다. 

2. 시선을 아래로 고정하고 머리는 중립을 유지하세요

3. 손바닥을 위로 향하게 하여 오른손을 왼손 아래로 천천히 밀어 넣어주세요 여기서 오른쪽 어깨를 충분히 이완시키면서 매크 끝까지 내려오도록 해야합니다. 날개뼈를 쭉쭉 풀어주세요. 

4. 이제 뺨과 오른쪽 귀를 매트에 놓고 왼쪽을 쳐다보세요 

5. 목, 팔, 어깨의 모든 근육을 이완시키세요. 체중으로 머리를 눌러서는 안됩니다. 

6. 위의 자세를 1분간 유지해 주세요 

7. 오르손을 천천히 써내고 엎드린 자세로 돌아갑니다. 반대쪽 또한 1번부터 6번까지 진행해 주세요 

 만성적으로 허리통증과 요통이 있는 분들의 경우 바늘자세는 습관처럼 하는 것이 좋습니다. 이 자세는 척추를 약간 비틀고 긴장을 줄이면서 근육을 느슨하게 해줍니다. 호흡에 집중하며 천천히 스트레칭 해주세요. 

 

※ 요가를 연습하기에 적절한시기는 언제입니까?

 

 요가는 아침에 하는것이 가장 좋습니다. 하지만 무조건은 아닙니다. 편의에 따라 본인의 바이오 리듬에 따라 조율하여 진행할 수 있습니다. 요가를 하기 위해서는 식사후 최소한 5~6시간의 간격이 필요합니다. 그래서 정오는 피해주시기 바랍니다. 하루에 10분씩 꾸준히 요가를 할 경우 신체 및 정신 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

하지만 이 모든 스트레칭보다 우선시 되어야 하는 것이 있습니다. 바로 전문가와의 상담 입니다. 본인 스스로가 모르는 중대한 신체적 문제나 밸런스, 질병이 있는 분들의 경우 의사 혹은 요가 강사와의 상담을 진행한 후 하시기 바랍니다. 

수험생들 및 직장인들 파이팅 입니다! (근데 나도 직장인이지...)